ليج برس بوقفة ضيقة

طريقة الأداء

1. على جهاز ليج برس، اجلس وضع ساقيك على المنصة أمامك مباشرة بوقفة ضيقة أقل من عرض الكتفين مع توجيه الأصابع للخارج قليلًا. يجب ألا تزيد المسافة بين قدميك عن 3 بوصات تقريبًا. نصيحة: أبقِ رأسك مرفوعًا دائمًا وأبقِ ظهرك على الوسادة طوال الوقت.
2. اخفض قضبان الأمان التي تثبّت المنصة المحمّلة وادفع المنصة للأعلى حتى تمتد ساقاك بالكامل أمامك. نصيحة: تأكد ألا تقفل ركبتيك. يجب أن يشكل جذعك وساقاك زاوية 90 درجة تمامًا. هذا هو وضع البداية.
3. أثناء الشهيق، اخفض المنصة ببطء حتى يشكل الفخذ والساق زاوية 90 درجة.
4. ادفع أساسًا بكعبي القدمين مستخدمًا الكوادريسبس للعودة إلى وضع البداية أثناء الزفير.
5. كرر العدد الموصى به من التكرارات وتأكد من تثبيت دبابيس الأمان جيدًا عند الانتهاء. لا تريد أن تسقط المنصة المحمّلة بالكامل عليك.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM