هاك سكوات بوقفة ضيقة

طريقة الأداء

1. ضع الجزء الخلفي من جذعك على وسادة ظهر الجهاز وثبّت كتفيك تحت وسادتي الكتف.
2. ضع ساقيك على المنصة بوقفة ضيقة أقل من عرض الكتفين مع توجيه الأصابع للخارج قليلًا. يجب ألا تزيد المسافة بين قدميك عن 3 بوصات تقريبًا. نصيحة: أبقِ رأسك مرفوعًا دائمًا وأبقِ ظهرك على الوسادة طوال الوقت.
3. ضع ذراعيك على المقابض الجانبية للجهاز وحرر قضبان الأمان (في معظم الأجهزة يتم ذلك بتحريك المقابض الجانبية من وضع الأمام إلى وضع قطري).
4. الآن مدّ ساقيك دون قفل الركبتين. هذا هو وضع البداية.
5. ابدأ بخفض الوزن ببطء بثني الركبتين مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ورأس مرفوع (الظهر على الوسادة دائمًا). استمر حتى تصبح الزاوية بين الفخذ والسمانة أقل من 90 درجة قليلًا (وهي النقطة التي يصبح فيها الفخذان أسفل الموازاة للأرض). استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة.
6. ابدأ برفع الوزن أثناء الزفير بدفع الأرض أساسًا بكعبي القدمين مع مد الساقين من جديد والعودة إلى وضع البداية.
7. كرر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM