Dar Duruşla Hack Squat

Nasıl yapılır

1. Gövdenin arkasını makinenin sırt yastığına yasla ve omuzlarını verilen omuz pedlerinin altına geçir.
2. Bacaklarını platformda omuz genişliğinden dar, ayak parmakları hafif dışa bakacak şekilde yerleştir. Ayakların arası yaklaşık 7 cm veya daha az olmalı. İpucu: Başını her an dik tut ve sırtını her an yastıkta tut.
3. Kollarını makinenin yan tutamaklarına koy ve güvenlik kollarını devreden çıkar (çoğu tasarımda yan tutamakları öne bakan konumdan çapraz konuma getirerek yapılır).
4. Şimdi dizleri kilitlemeden bacaklarını düzelt. Bu senin başlangıç pozisyonun.
5. Dizleri bükerek yavaşça aşağı inmeye başla; baş dik, duruş düz kalsın (sırt her an yastıkta). Üst bacak ile baldır arasındaki açı 90 dereceden biraz azalana kadar in (bu, üst bacakların yere paralelin altında olduğu noktadır). Hareketin bu kısmında nefes al.
6. Nefes verirken ağırlıklı olarak topuklarınla yeri iterek kaldırmaya başla; bacakları tekrar düzeltip başlangıç pozisyonuna dön.
7. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı