تي بار رو على البطن

طريقة الأداء

1. حمّل جهاز تي بار رو بالوزن المطلوب واضبط ارتفاع الساقين بحيث يكون أعلى صدرك عند أعلى الوسادة. نصيحة: في بعض الأجهزة يكفي أن تقف على الدرجة المناسبة لتصل بأعلى صدرك إلى أعلى الوسادة.
2. استلقِ على بطنك على الوسادة وأمسك المقابض. يمكنك استخدام قبضة كفين للأسفل أو للأعلى أو للداخل حسب جزء الظهر الذي تريد التركيز عليه.
3. ارفع البار عن الحامل ومدّ ذراعيك أمامك. هذا هو وضع البداية.
4. أثناء الزفير اسحب الوزن ببطء واعصر ظهرك في أعلى الحركة. نصيحة: أبقِ العضدين قريبين من الجذع قدر الإمكان لإشراك عضلات الظهر أكثر. ولا ترفع جسمك عن الوسادة في أي وقت، وتجنب استخدام البايسبس لرفع الوزن.
5. بعد انقباض لثانية في أعلى الحركة، عد ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
6. كرر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM