كيرل دمبل مستلقيًا على الظهر

طريقة الأداء

1. استلقِ على ظهرك على بنش مسطح وفي كل يد دمبل موضوع فوق فخذيك.
2. أحضر الدمبلين إلى الجانبين مع مد الذراعين وكفا اليدين نحو فخذيك (قبضة محايدة).
3. مع إبقاء الذراعين قريبتين من جذعك والمرفقين للداخل، اخفض ذراعيك ببطء (وهما ممدودتان مع انثناء بسيط في المرفقين) نحو الأرض قدر ما تستطيع. عندما لا تستطيع النزول أكثر، ثبّت عضديك في هذا الوضع، وهو وضع البداية.
4. أثناء الزفير، ابدأ ببطء بثني الأوزان للأعلى مع تدوير معصميك بحيث يصبح الكفان للأعلى. استمر حتى ينقبض البايسبس تمامًا واعصر بقوة في الأعلى لثانية. نصيحة: الساعدان فقط يتحركان. يبقى العضدان ثابتين والمرفقان للداخل طوال الحركة.
5. عد إلى وضع البداية ببطء شديد.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM