رفرفة خلفية على البطن

طريقة الأداء

1. أمسك دمبلًا في كل يد واستلقِ بصدرك على بنش مسطح.
2. ضع كفي يديك بوضع محايد (الكفان نحو جذعك) مع إبقاء الذراعين ممدودتين والمرفقين مثنيين قليلًا. هذا هو وضع البداية.
3. ارفع الذراعين إلى الجانبين حتى يصل المرفقان إلى مستوى الكتفين وتصبح الذراعان موازيتين للأرض تقريبًا أثناء الزفير. نصيحة: أبقِ ذراعيك عموديتين على الجذع وممدودتين طوال الحركة. ثبّت الانقباض في الأعلى لثانية.
4. اخفض الدمبلين ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
5. كرر العدد الموصى به من التكرارات ثم بدّل إلى الذراع الأخرى.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM