رفرفة جانبية بذراع واحدة على البطن
Lying One-Arm Lateral Raise
- العضلات
- الأكتاف
- الأداة
- دمبل
طريقة الأداء
- أمسك دمبل بيد واحدة واستلقِ بصدرك على بنش مسطح. يمكن استخدام اليد الأخرى للإمساك بقائمة البنش لتثبيت الجسم.
- ضع كف اليد الحاملة للدمبل بوضع محايد (الكف نحو جذعك) مع إبقاء الذراع ممدودة والمرفق مثنيًا قليلًا. هذا هو وضع البداية.
- ارفع الذراع بالدمبل إلى الجانب حتى يصل المرفق إلى مستوى الكتف وتصبح الذراع موازية للأرض تقريبًا أثناء الزفير. نصيحة: أبقِ ذراعك عمودية على الجذع وممدودة طوال الحركة. ثبّت الانقباض في الأعلى لثانية.
- اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
- كرر العدد الموصى به من التكرارات.
سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM