سكوات جهاز مستلقٍ

طريقة الأداء

1. اضبط جهاز الساقين على ارتفاع يسمح لك بالدخول فيه والركبتان مثنيتان والفخذان أسفل الموازاة قليلًا.
2. بعد اختيار الوزن، ضع نفسك داخل الجهاز على ظهرك والركبتان مثنيتان والفخذان أسفل موازاة المنصة قليلًا. تأكد ألا تتجاوز الركبتان أصابع القدم. الزاوية بين الهامسترنج والسمانة أقل من 90 درجة قليلًا (لأن البداية أسفل الموازاة). يرتكز ظهرك ورأسك على الجهاز وكتفاك تحت وسادتي الكتف.
3. ضع يديك على المقابض وقدميك بعرض الكتفين مع توجيه الأصابع للخارج قليلًا. هذا هو وضع البداية.
4. ادفع بمقدمة القدمين أثناء الزفير حتى يستقيم جسمك كله مع عصر الكوادريسبس. ثبّت الانقباض لثانية. نصيحة: لأنك تبدأ أسفل الموازاة، يمكنك استخدام يديك للمساعدة بالضغط على فخذيك في التكرار الأول فقط.
5. انزل ببطء أثناء الشهيق، ولكن بدل النزول إلى وضع البداية توقف عندما يصبح الفخذان موازيين للمنصة. تكون الزاوية بين الهامسترنج والسمانة 90 درجة.
6. كرر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM