Yatarak Makinede Squat

Nasıl yapılır

1. Bacak makinesini, dizlerin bükülü ve uyluklar paralelin biraz altında olacak şekilde içine girebileceğin bir yüksekliğe ayarla.
2. Ağırlığı seçtikten sonra makineye sırtüstü gir; dizler bükülü, uyluklar platforma göre paralelin biraz altında olsun. Dizlerin ayak parmaklarını geçmediğinden emin ol. Arka bacak ile baldır arasındaki açı 90 dereceden biraz az olmalı (çünkü başlangıç pozisyonun paralelin biraz altında). Sırtın ve başın makineye yaslı, omuzların omuz pedlerinin altında olsun.
3. Ellerini tutamaklara koy, ayaklarını omuz genişliğinde, hafif dışa bakacak şekilde yerleştir. Bu senin başlangıç pozisyonun.
4. Nefes verirken ayakların ön tarafıyla iterek tüm vücudunu dikleştir ve ön bacak kaslarını sık. Kasılmış pozisyonda bir saniye bekle. İpucu: Paralelin altından başladığın için sadece ilk tekrarda ellerinle uyluklarına bastırarak yardım alabilirsin.
5. Nefes alırken yavaşça çömel ama başlangıç pozisyonuna kadar inmek yerine uyluklar platforma paralel olunca dur. Arka bacak ile baldır arasındaki açı 90 derece olmalı.
6. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı