Squat à la machine, allongé

Exécution

1. Réglez la machine à une hauteur qui vous permette de vous y installer avec les genoux fléchis et les cuisses légèrement sous la parallèle.
2. Une fois la charge sélectionnée, installez-vous dans la machine sur le dos, genoux fléchis et cuisses légèrement sous la parallèle par rapport à la plateforme. Veillez à ce que les genoux ne dépassent pas les orteils. L'angle entre les ischio-jambiers et les mollets doit être légèrement inférieur à 90 degrés (car votre position de départ est légèrement sous la parallèle). Le dos et la tête reposent sur la machine, les épaules sont calées sous les épaulières.
3. Placez les mains sur les poignées et les pieds légèrement tournés vers l'extérieur, à largeur d'épaules. Ce sera votre position de départ.
4. En poussant avec l'avant des pieds et en expirant, tendez tout le corps en contractant les quadriceps. Maintenez la position contractée une seconde. Astuce : comme vous partez sous la parallèle, vous pouvez vous aider des mains en appuyant sur les cuisses, uniquement à la première répétition.
5. Descendez lentement en inspirant, mais au lieu de revenir complètement à la position de départ, arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles à la plateforme. L'angle entre les ischio-jambiers et les mollets doit être de 90 degrés.
6. Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.

Notez chaque série dans Pensum. L’app garde vos meilleures séries et estime votre 1RM au fil des séances. Calculateur de 1RM