ليج كيرل مستلقيًا

طريقة الأداء

1. اضبط ذراع الجهاز ليناسب طولك واستلقِ على وجهك على جهاز ليج كيرل مع وضع وسادة الذراع على مؤخرة ساقيك (أسفل الربلتين ببضع بوصات). نصيحة: يُفضّل استخدام جهاز ليج كيرل مائل بدلًا من المستوي لأن الوضع المائل أفضل لتجنيد أوتار الركبة (الهامسترنغ).
2. مع إبقاء الجذع مستويًا على البنش، تأكد من أن ساقيك ممدودتان بالكامل وأمسك المقبضين الجانبيين للجهاز. ضع أصابع قدميك مستقيمة (أو يمكنك أيضًا استخدام أي من الوضعيتين الأخريين الموصوفتين في قسم وضع القدمين). هذا هو وضع البداية.
3. أثناء الزفير، اثنِ ساقيك للأعلى قدر الإمكان دون رفع الفخذين عن الوسادة. عند بلوغ وضع الانقباض الكامل، ثبّته لثانية.
4. أثناء الشهيق، أعد الساقين إلى الوضع الأول. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM