كيرل بار على بنش مرتفع بالانبطاح

طريقة الأداء

1. استلقِ على بطنك على بنش مسطح مرتفع وأنت تمسك بارًا بقبضة سفلية (الكفان للأعلى). نصيحة: إن كان بارًا مستقيمًا فأمسكه بعرض الكتفين، وإن كان بار EZ فأمسكه من المقابض الداخلية. ضع جسمك بحيث يكون أعلى الصدر فوق طرف البنش والبار معلقًا أمامك والذراعان ممدودتان وعموديتان على الأرض. هذا هو وضع البداية.
2. مع إبقاء المرفقين قريبين وثبات العضدين، اثنِ الوزن للأعلى بحركة نصف دائرية مع قبض البايسبس والزفير. ثبّت في أعلى الحركة لثانية.
3. أثناء الشهيق، عد ببطء إلى وضع البداية. نصيحة: تحكم بالوزن طوال الوقت وتجنب التأرجح. تذكّر أن الساعدين فقط هما اللذان يتحركان.
4. كرر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM