إطالة الجلوتس مستلقيًا

طريقة الأداء

1. استلقِ على ظهرك بينما يجثو شريكك بجانبك.
2. اثنِ ورك إحدى ساقيك وارفعها عن الأرض. دوّر الساق بحيث تصبح القدم فوق الورك المقابل والساق السفلية عمودية على جسمك. يثبّت شريكك الركبة والكاحل. هذا هو وضع البداية.
3. حاول دفع ساقك نحو شريكك بينما يمنع أي حركة فعلية للساق.
4. بعد 10-20 ثانية، استرخِ تمامًا بينما يدفع شريكك الكاحل والركبة برفق نحو صدرك. أخبر مساعدك عندما يكون الإطالة كافية لتجنب الإصابة أو الإفراط في الإطالة.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM