كروس أوفر مستلقٍ

طريقة الأداء

1. استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك.
2. اعبر بإحدى ساقيك فوق جسمك وركبتها مثنية، محاولًا لمس الأرض بالركبة. يجثو شريكك بجانبك ويثبّت كتفك بيد ويتحكم بالساق المعبورة باليد الأخرى. هذا هو وضع البداية.
3. حاول رفع الركبة المثنية عن الأرض بينما يمنع شريكك أي حركة فعلية.
4. بعد 10-20 ثانية، أرخِ الساق بينما يدفع شريكك الركبة برفق نحو الأرض. كرر على الجهة الأخرى.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM