بسط ترايسبس بالبار بقبضة ضيقة مستلقيًا خلف الرأس
Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head
- العضلات
- الترايسبس
- الأداة
- بار
طريقة الأداء
- وأنت تمسك بارًا أو بار إي زد كيرل بقبضة مفتوحة (راحتا اليدين للأمام)، استلقِ على ظهرك على بنش مسطح ورأسك قرب نهاية البنش. نصيحة: إذا كنت تمسك بارًا عاديًا فأمسكه بقبضة بعرض الكتفين وإذا كنت تستخدم بار إي زد فأمسكه من المقبضين الداخليين.
- مدّ ذراعيك أمامك وأعد البار للخلف ببطء بحركة نصف دائرية (مع إبقاء الذراعين ممدودتين) إلى وضع فوق رأسك. في نهاية هذه الخطوة يجب أن تكون ذراعاك فوق الرأس وموازيتين للأرض. هذا هو وضع البداية. نصيحة: أبقِ مرفقيك للداخل طوال الوقت.
- وأنت تشهق، أنزل البار بثني المرفقين مع إبقاء الذراع العلوية ثابتة. واصل إنزال البار حتى يصبح ساعداك عموديين على الأرض.
- وأنت تزفر، أعد البار إلى وضع البداية بدفعه للأعلى بحركة نصف دائرية حتى يصبح الساعدان موازيين للأرض أيضًا. اشدد الترايسبس بقوة في أعلى الحركة لثانية. نصيحة: مرة أخرى، يجب أن يتحرك الساعدان فقط. يجب أن تبقى الذراعان العلويتان ثابتتين طوال الوقت.
- كرّر العدد الموصى به من التكرارات.
سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM