كيرل بار بقبضة ضيقة مستلقيًا على البكرة العالية

طريقة الأداء

1. ضع بنشًا مسطحًا أمام بكرة عالية أو جهاز سحب لاتس.
2. أمسك ملحق البار المستقيم بقبضة سفلية (راحتا اليدين للأعلى) بعرض الكتفين تقريبًا.
3. استلقِ على ظهرك ورأسك فوق نهاية البنش.
4. الآن مدّ ذراعيك مستقيمتين فوق كتفيك. يجب أن يصنع جذعك وذراعاك زاوية ٩٠ درجة وأن يكون المرفقان للداخل. هذا هو وضع البداية.
5. وأنت تزفر، اثنِ البار للأسفل بحركة نصف دائرية حتى يلامس ذقنك. اعصر البايسبس لثانية في وضع الانقباض العلوي. نصيحة: أثناء تنفيذ هذه الحركة يجب أن يتحرك الساعدان فقط. ولا يجب أن تتحرك الذراعان العلويتان على الإطلاق. بل تبقيان عموديتين طوال الحركة.
6. عد ببطء إلى وضع البداية.
7. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM