تجديف بالبكرة السفلية إلى الرقبة

طريقة الأداء

1. اجلس على جهاز تجديف البكرة السفلية بملحق حبل.
2. أمسك طرفي الحبل بقبضة راحتاها للأسفل واجلس وظهرك مستقيم وركبتاك مثنيتان قليلًا. نصيحة: أبقِ ظهرك عموديًا تقريبًا بالكامل وذراعيك ممدودتين بالكامل أمامك. هذا هو وضع البداية.
3. مع إبقاء جذعك ثابتًا، ارفع مرفقيك وابدأ بثنيهما وأنت تسحب الحبل نحو رقبتك وتزفر. طوال الحركة يجب أن تبقى ذراعاك العلويتان موازيتين للأرض. نصيحة: واصل هذه الحركة حتى تصبح يداك بجانب أذنيك تقريبًا (لن يكون الساعدان موازيين للأرض في نهاية الحركة إذ سيكونان مائلين للأعلى قليلًا) ومرفقاك للخارج بعيدًا عن جانبيك.
4. بعد التثبيت لثانية أو نحوها في وضع الانقباض، عد ببطء إلى وضع البداية وأنت تشهق. نصيحة: مرة أخرى، يجب ألا يتحرك الجذع في أي جزء من الحركة.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM