ليج برس

طريقة الأداء

1. باستخدام جهاز ليج برس، اجلس على الجهاز وضع ساقيك على المنصة أمامك مباشرة بوضعية قدمين متوسطة (بعرض الكتفين). (ملاحظة: لأغراض هذا الشرح سنستخدم الوضعية المتوسطة الموصوفة أعلاه والتي تستهدف التطوير العام؛ لكن يمكنك اختيار أي من الوضعيات الثلاث الموصوفة في قسم وضع القدمين).
2. اخفض قضبان الأمان التي تثبّت المنصة المحمّلة في مكانها وادفع المنصة للأعلى تمامًا حتى تمتد ساقاك بالكامل أمامك. نصيحة: تأكد من عدم قفل ركبتيك. يجب أن يصنع جذعك وساقاك زاوية 90 درجة تمامًا. هذا هو وضع البداية.
3. أثناء الشهيق، أنزل المنصة ببطء حتى تصنع ساقاك العلوية والسفلية زاوية 90 درجة.
4. بالدفع بكعبي قدميك بشكل أساسي وباستخدام عضلات الفخذ الأمامية، عد إلى وضع البداية أثناء الزفير.
5. كرر للعدد الموصى به من التكرارات وتأكد من قفل دبابيس الأمان بشكل صحيح عند الانتهاء. لا تريد أن تسقط عليك تلك المنصة وهي محمّلة بالكامل.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM