رفع الساق

طريقة الأداء

1. وأنت واقف منتصبًا وقدماك بجانب بعضهما بعرض الكتفين تقريبًا، أمسك سطحًا ثابتًا مثل جانبي حامل السكوات أو أعلى كرسي لتسند نفسك وتحافظ على توازنك.
2. مع حمل ثقل الكاحل أو بدونه، ارفع ساقًا واحدة خلفك كأنك تؤدي ليج كيرل لكن وأنت واقف مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة. ازفر أثناء هذه الحركة.
3. أنزل الساق المرفوعة ببطء إلى الأرض وأنت تشهق.
4. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.
5. كرّر الحركة بالساق المقابلة.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM