كرنش كابل جاثيًا مع لف جانبي بالتبادل

طريقة الأداء

1. ثبّت ملحق الحبل في كابل بكرة عالية وضع حصيرة على الأرض أمامه.
2. أمسك الحبل بكلتا يديك واجثُ على بعد نحو ٦٠ سم من البرج.
3. ضع الحبل خلف رأسك ويداك بجانب أذنيك.
4. أبقِ يديك في المكان نفسه، واشدد عضلات بطنك واسحب الحبل للأسفل بحركة كرنش حتى يصل مرفقاك إلى ركبتيك.
5. توقف لحظة في الأسفل وعد للأعلى بطريقة بطيئة ومتحكَّم بها حتى تصل إلى وضع البداية.
6. كرّر حركة النزول نفسها حتى تصل إلى منتصف المسافة، وعندها ستبدأ بتدوير أحد مرفقيك نحو الركبة المقابلة.
7. مرة أخرى، توقف لحظة في الأسفل وعد للأعلى بطريقة بطيئة ومتحكَّم بها حتى تصل إلى وضع البداية.
8. كرّر الحركة نفسها كما سبق، لكن بالتبديل إلى المرفق الآخر نحو الركبة المقابلة.
9. واصل هذه السلسلة من الحركات حتى الفشل.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM