Diz Üstünde Dönüşümlü Yan Karın Dönüşlü Kablo Mekik

Nasıl yapılır

1. Yüksek bir makara kablosuna ip aparatı tak ve önüne yere bir mat yerleştir.
2. İpi iki elinle kavra ve kuleden yaklaşık 60 cm geride diz çök.
3. İpi, eller kulaklarının yanında olacak şekilde başının arkasına yerleştir.
4. Ellerini aynı yerde tutarak karın kaslarını kas ve dirseklerin dizlerine ulaşana kadar mekik hareketiyle ipi aşağı çek.
5. En altta kısa bir duraksa ve başlangıç pozisyonuna gelene kadar yavaş ve kontrollü şekilde yüksel.
6. Aynı aşağı hareketi yarıya kadar tekrarla; bu noktada dirseklerinden birini karşı dize doğru döndürmeye başlayacaksın.
7. Yine en altta kısa bir duraksa ve başlangıç pozisyonuna gelene kadar yavaş ve kontrollü şekilde yüksel.
8. Aynı hareketi daha önceki gibi tekrarla, ancak bu sefer diğer dirseği karşı dizle dönüşümlü kullan.
9. Bu hareket serisini tükenene kadar sürdür.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı