رفع الركبة/الورك على المتوازيين

طريقة الأداء

1. ضع جسمك على بنش رفع الساقين العمودي بحيث يستند ساعداك على الوسادتين بجانب الجذع وتمسك المقبضين. ستكون ذراعاك مثنيتين بزاوية ٩٠ درجة.
2. يجب أن يكون الجذع مستقيمًا وأسفل الظهر مضغوطًا على وسادة الجهاز والساقان ممدودتان متجهتان نحو الأرض. هذا هو وضع البداية.
3. الآن وأنت تزفر، ارفع ساقيك للأعلى مع إبقائهما ممدودتين. واصل هذه الحركة حتى تصبح ساقاك موازيتين للأرض تقريبًا ثم ثبّت الانقباض لثانية. نصيحة: لا تستخدم أي زخم أو تأرجح أثناء أداء هذا التمرين.
4. عد ببطء إلى وضع البداية وأنت تشهق.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM