جيه إم برس

طريقة الأداء

1. ابدأ التمرين بالطريقة نفسها التي تؤدي بها بنش برس بقبضة ضيقة. ستستلقي على بنش مسطح وأنت تمسك بارًا بطول ذراعيك (ممدودتين بالكامل) والمرفقان للداخل. لكن بدلًا من أن تكون الذراعان عموديتين على الجذع، تأكد من أن البار موضوع على خط مباشر فوق أعلى الصدر. هذا هو وضع البداية.
2. الآن ابدأ من وضع ممدود بالكامل وأنزل البار كأنك تؤدي بسط ترايسبس مستلقيًا. اشهق أثناء هذه الحركة. عند الوصول إلى منتصف المسافة، دع البار يتدحرج للخلف نحو ٢.٥ سم بتحريك الذراعين العلويتين نحو ساقيك حتى تصبحا عموديتين على الجذع. نصيحة: حافظ على ثني المرفقين ثابتًا وأنت تقدّم الذراعين العلويتين للأمام.
3. وأنت تزفر، اضغط البار للأعلى مستخدمًا الترايسبس لأداء بنش برس بقبضة ضيقة.
4. الآن عد إلى وضع البداية وابدأ من جديد.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM