جيفرسون سكوات

طريقة الأداء

1. ضع بارًا على الأرض.
2. قف في منتصف البار على امتداد طوله.
3. انحنِ بثني الركبتين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وأمسك مقدمة البار بيدك اليمنى. يجب أن تكون راحتك للداخل (قبضة محايدة) نحو الجهة اليسرى.
4. أمسك مؤخرة البار بيدك اليسرى. يجب أن تكون راحة يدك في وضع القبضة المحايدة (الراحتان نحو الجهة اليمنى). نصيحة: تأكد من أن قبضتك متساوية على البار. يجب أن يكون جذعك في منتصف البار تمامًا، وأن تكون المسافة بين جذعك ويدك اليمنى (التي في المقدمة) مساوية للمسافة بين جذعك ويدك اليسرى (التي في الخلف).
5. الآن قف منتصبًا بالوزن. نصيحة: يجب أن تكون قدماك بعرض الكتفين وأصابع القدمين للخارج قليلًا.
6. انزل بالسكوات بثني الركبتين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا حتى يصبح أعلى فخذيك موازيًا للأرض. نصيحة: أبقِ ظهرك عموديًا على الأرض قدر الإمكان ورأسك مرفوعًا. وتذكّر أيضًا ألا تدع ركبتيك تتجاوزان أصابع قدميك. استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة.
7. الآن ادفع نفسك للأعلى إلى وضع البداية بالدفع بالقدمين. نصيحة: أبقِ البار معلقًا بطول الذراعين والمرفقين مقفلين مع ثني خفيف. الذراعان تعملان كخطّافين فقط. تجنب الرفع بهما. ارفع بفخذيك لا بذراعيك.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM