Jefferson Squats

So geht es

1. Lege eine Langhantel auf den Boden.
2. Stelle dich der Länge nach in die Mitte der Stange.
3. Beuge dich durch Beugen der Knie nach unten, halte den Rücken gerade und greife das vordere Stangenende mit der rechten Hand. Die Handfläche zeigt zur linken Seite (neutraler Griff).
4. Greife das hintere Stangenende mit der linken Hand. Die Handfläche zeigt ebenfalls im neutralen Griff, nämlich zur rechten Seite. Tipp: Achte auf gleichmäßigen Griff an der Stange. Dein Oberkörper sollte genau in der Mitte der Stange sein, und der Abstand zwischen Oberkörper und rechter Hand (vorne) sollte gleich groß sein wie zwischen Oberkörper und linker Hand (hinten).
5. Stehe nun mit dem Gewicht gerade auf. Tipp: Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
6. Gehe in die Kniebeuge, indem du die Knie beugst und den Rücken gerade hältst, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Tipp: Halte den Rücken so senkrecht wie möglich zum Boden und den Kopf oben. Denke auch daran, die Knie nicht über die Zehen hinausgehen zu lassen. Atme dabei ein.
7. Drücke dich nun mit den Füßen zurück in die Startposition. Tipp: Lass die Stange mit gestreckten, leicht gebeugten und fixierten Ellbogen hängen. Die Arme dienen nur als Haken. Vermeide es, mit ihnen zu heben. Die Kraft kommt aus den Oberschenkeln, nicht aus den Armen.

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