Jefferson Squat

Nasıl yapılır

1. Bir barbell'ı yere koy.
2. Barın uzunluğu boyunca tam ortasında dur.
3. Dizlerinden bükülerek ve sırtını düz tutarak eğil, barın ön kısmını sağ elinle kavra. Avuç için nötr tutuşla içe, sol tarafa bakmalı.
4. Barın arka kısmını sol elinle kavra. Elinin avuç içi nötr tutuş hizasında (avuç içleri sağ tarafa bakar) olmalı. İpucu: Tutuşunun bar üzerinde eşit olduğundan emin ol. Gövden tam barın ortasında konumlanmalı ve gövden ile sağ elin (önde olması gereken) arasındaki mesafe, gövden ile sol elin (arkana doğru olması gereken) arasındaki mesafeyle aynı olmalı.
5. Şimdi ağırlıkla dik şekilde ayağa kalk. İpucu: Ayakların omuz genişliğinde, ayak uçların hafifçe dışa dönük olmalı.
6. Dizlerinden bükülerek ve sırtını düz tutarak üst uyluklarının yere paralel olmasına kadar çömel. İpucu: Sırtını mümkün olduğunca yere dik tut ve başını yukarıda tut. Ayrıca dizlerin parmak uçlarını geçmesine izin vermemeyi unutma. Hareketin bu bölümünde nefes al.
7. Şimdi ayaklarınla iterek kendini başlangıç pozisyonuna geri sür. İpucu: Barı kol boyu uzakta asılı ve dirsekleri hafif bükülü kilitli tut. Kollar sadece kanca görevi görür. Onlarla hiçbir şey kaldırma. Kaldırmayı kollarınla değil, uyluklarınla yap.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı