بنش برس علوي بالدمبل

طريقة الأداء

1. استلقِ للخلف على بنش علوي وفي كل يد دمبل فوق فخذيك. تكون راحتا يديك متقابلتين.
2. ثم، مستخدمًا فخذيك للمساعدة في دفع الدمبل للأعلى، ارفع الدمبل واحدًا تلو الآخر لتتمكن من حمله بعرض الكتفين.
3. بعد رفع الدمبل إلى عرض الكتفين، أدر معصميك للأمام بحيث تواجه راحتا يديك الاتجاه المعاكس لك. هذا هو وضع البداية.
4. احرص على التحكم الكامل بالدمبل طوال الوقت. ثم ازفر وادفع الدمبل للأعلى بصدرك.
5. اقفل ذراعيك في الأعلى، وثبّت لثانية، ثم ابدأ بإنزال الوزن ببطء. نصيحة: من الأفضل أن يستغرق إنزال الأوزان ضعف مدة رفعها تقريبًا.
6. كرر الحركة للعدد المقرر من التكرارات.
7. عند الانتهاء، أعد الدمبل إلى فخذيك ثم إلى الأرض. هذه هي الطريقة الأكثر أمانًا لترك الدمبل.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM