كيرل دمبل على بنش علوي

طريقة الأداء

1. اجلس مستندًا للخلف على بنش علوي وفي كل يد دمبل بطول الذراع. أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك وأدر راحتي يديك حتى تواجها الأمام. هذا هو وضع البداية.
2. وأنت تثبّت العضد، الف الأوزان للأمام مع انقباض البايسبس أثناء الزفير. يجب أن يتحرك الساعدان فقط. واصل الحركة حتى ينقبض البايسبس تمامًا ويصبح الدمبل عند مستوى الكتف. ثبّت وضع الانقباض لثانية.
3. ابدأ ببطء بإعادة الدمبل إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
4. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM