سحب على بنش مائل

طريقة الأداء

1. أمسك دمبلًا في كل يد واستلقِ على بطنك على بنش مائل مضبوط على ميلان يبلغ نحو ٣٠ درجة.
2. دع الذراعين تتدليان إلى جانبيك ممدودتين بالكامل ومتجهتين نحو الأرض.
3. أدر المعصمين حتى تصبح قبضتا يديك مفتوحتين (راحتا اليدين للأسفل).
4. الآن باعد المرفقين للخارج. هذا هو وضع البداية.
5. وأنت تزفر، ابدأ بسحب الدمبلين للأعلى كأنك تؤدي بنش برس معكوسًا. ستفعل ذلك بثني المرفقين ورفع الذراعين العلويتين مع ترك الساعدين يتدليان. واصل هذه الحركة حتى تصبح الذراعان العلويتان في مستوى ظهرك. نصيحة: سيخرج المرفقان إلى الجانب ويجب أن تشكل ذراعاك العلويتان وجذعك حرف «T» في أعلى الحركة. ثبّت الانقباض في الأعلى لثانية.
6. عد ببطء إلى وضع البداية وأنت تشهق.
7. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM