ترايسبس إكستنشن بالبار على بنش علوي

طريقة الأداء

1. أمسك بارًا بقبضة من الأعلى (الراحتان للأسفل) أضيق قليلًا من عرض الكتفين.
2. استلقِ للخلف على بنش علوي مضبوط على أي زاوية بين 45 و75 درجة.
3. ارفع البار فوق رأسك وذراعاك ممدودتان ومرفقاك للداخل. يجب أن تكون الذراعان بمحاذاة الجذع فوق الرأس. هذا هو وضع البداية.
4. الآن أنزل البار بحركة نصف دائرية خلف رأسك حتى يلمس ساعداك البايسبس. استنشق أثناء هذه الحركة. نصيحة: أبقِ عضديك ثابتين وقريبين من رأسك طوال الوقت. يجب أن يتحرك الساعدان فقط.
5. عد إلى وضع البداية أثناء الزفير مع انقباض الترايسبس. ثبّت الانقباض لثانية.
6. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM