هايبر إكستنشن بدون جهاز هايبر إكستنشن

طريقة الأداء

1. مع شخص يثبّت ساقيك، انزلق إلى حافة بنش مسطح حتى يتدلى وركاك من نهاية البنش. نصيحة: يجب أن يتدلى الجزء العلوي من جسمك بالكامل نحو الأرض. كما ستكون في الوضع نفسه كأنك على جهاز هايبر إكستنشن لكن مدى الحركة سيكون أقصر بسبب ارتفاع البنش المسطح مقارنة بجهاز الهايبر إكستنشن.
2. مع إبقاء جسمك مستقيمًا، اعقد ذراعيك أمامك (وهو ما أفضّله) أو ضعهما خلف رأسك. هذا هو وضع البداية. نصيحة: يمكنك أيضًا حمل قرص وزن لمقاومة إضافية أمامك تحت ذراعيك المتقاطعتين.
3. ابدأ بالانحناء للأمام ببطء من الخصر بأقصى ما تستطيع مع إبقاء ظهرك مسطحًا. اشهق أثناء هذه الحركة. واصل التحرك للأمام حتى تكاد تلامس الأرض أو تشعر بتمدد جيد في الهامسترنج (أيهما أسبق). نصيحة: لا تقوّس ظهرك للأمام أبدًا أثناء هذا التمرين.
4. ارفع جذعك ببطء إلى الوضع الأولي وأنت تزفر. نصيحة: قاوم إغراء تقويس ظهرك إلى ما بعد الخط المستقيم. كما لا تتأرجح بالجذع في أي وقت لحماية الظهر من الإصابة.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM