Hiperekstansiyon Bench'i Olmadan Hiperekstansiyon

Nasıl yapılır

1. Biri bacaklarını tutarken, kalçan bench'in ucundan sarkana kadar düz bir bench'in kenarına doğru kay. İpucu: Tüm üst vücudun yere doğru sarkmalı. Ayrıca bir hiperekstansiyon bench'indeymişsin gibi aynı pozisyonda olacaksın, ancak düz bench'in yüksekliği hiperekstansiyon bench'ininkinden farklı olduğundan hareket açıklığı daha kısa olacak.
2. Vücudun düzken kollarını önünde (benim tercihim) ya da başının arkasında çaprazla. Bu, başlangıç pozisyonun. İpucu: Ayrıca çaprazlanmış kolların altında önünde ekstra direnç için bir ağırlık plakası tutabilirsin.
3. Sırtını düz tutarak belinden olabildiğince yavaşça öne eğilmeye başla. Bu hareketi yaparken nefes al. Yere neredeyse değene ya da arka bacaklarında güzel bir gerilme hissedene kadar (hangisi önce gelirse) ileri gitmeye devam et. İpucu: Bu egzersizi yaparken sırtını asla yuvarlama.
4. Nefes verirken gövdeni yavaşça ilk pozisyona kaldır. İpucu: Sırtını düz bir çizginin ötesine kavisleme isteğinden kaçın. Ayrıca sırtı yaralanmadan korumak için gövdeyi hiçbir zaman sallama.
5. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı