هايبر إكستنشن (تمديد الظهر)

طريقة الأداء

1. استلقِ على وجهك على مقعد الهايبر إكستنشن، وثبّت كاحليك بإحكام تحت وسادتي القدمين.
2. اضبط الوسادة العلوية إن أمكن بحيث يستقر أعلى فخذيك على الوسادة العريضة، مع ترك مساحة كافية لك للانحناء من الخصر دون أي عائق.
3. وجسمك مستقيم، اعقد ذراعيك أمامك (وهو ما أفضله) أو خلف رأسك. هذا هو وضع البداية. نصيحة: يمكنك أيضًا حمل قرص وزن أمامك تحت ذراعيك المعقودتين لمقاومة إضافية.
4. ابدأ بالانحناء للأمام ببطء من الخصر قدر ما تستطيع مع إبقاء ظهرك مستويًا. استنشق أثناء هذه الحركة. واصل التقدم للأمام حتى تشعر بتمدد جيد في أوتار الركبة ولا تستطيع المتابعة دون استدارة الظهر. نصيحة: لا تُدوّر ظهرك أبدًا أثناء هذا التمرين. كما أن بعض الأشخاص يستطيعون النزول أبعد من غيرهم. الأهم أن تنزل بقدر ما يسمح به جسمك دون تدوير الظهر.
5. ارفع جذعك ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق. نصيحة: تجنب إغراء تقويس ظهرك إلى ما بعد الخط المستقيم. ولا تؤرجح الجذع في أي وقت لحماية الظهر من الإصابة.
6. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM