Extensão Lombar (Hiperextensão)

Como fazer

1. Deite-se de bruços em um banco de hiperextensão, prendendo firmemente os tornozelos sob os apoios para os pés.
2. Se possível, ajuste a almofada superior para que a parte superior das coxas fique apoiada na almofada larga, deixando espaço suficiente para flexionar na cintura sem restrição.
3. Com o corpo reto, cruze os braços à sua frente (minha preferência) ou coloque as mãos atrás da cabeça. Essa é a posição inicial. Dica: você também pode segurar uma anilha à sua frente, sob os braços cruzados, para aumentar a resistência.
4. Comece a se inclinar para a frente lentamente a partir da cintura, o máximo que conseguir, mantendo as costas retas. Inspire durante esse movimento. Continue descendo até sentir um bom alongamento nos posteriores de coxa e não conseguir mais avançar sem arredondar as costas. Dica: nunca arredonde as costas ao fazer este exercício. Além disso, algumas pessoas conseguem ir mais longe que outras. O importante é ir até onde o seu corpo permitir sem arredondar as costas.
5. Eleve lentamente o tronco de volta à posição inicial enquanto inspira. Dica: resista à tentação de arquear as costas além de uma linha reta. Além disso, não balance o tronco em momento algum, para proteger as costas de lesões.
6. Repita pelo número de repetições recomendado.

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