Hyperextension (Back Extension)

Nasıl yapılır

1. Bir hyperextension sehpasına yüzüstü uzan ve ayak bileklerini ayak pedlerinin altına sıkıca yerleştir.
2. Mümkünse üst pedi, üst uyluklarının geniş pedin üzerinde düz yatacağı ve belinden hiçbir kısıtlama olmadan bükülebilmen için yeterli boşluk kalacağı şekilde ayarla.
3. Vücudun düzken kollarını önünde çaprazla (benim tercihim) veya başının arkasına koy. Bu başlangıç pozisyonun. İpucu: Ekstra direnç için çaprazlanmış kollarının altında önünde bir ağırlık plakası da tutabilirsin.
4. Sırtını düz tutarak belinden gidebildiğin kadar yavaşça öne eğilmeye başla. Bu hareketi yaparken nefes al. Hamstring'lerde güzel bir gerilme hissedene ve sırt yuvarlanmadan daha fazla ilerleyemeyene kadar öne gitmeye devam et. İpucu: Bu egzersizi yaparken sırtını asla yuvarlama. Ayrıca bazı insanlar diğerlerinden daha ileri gidebilir. Önemli olan vücudunun izin verdiği kadar, sırtı yuvarlamadan gitmendir.
5. Nefes alırken gövdeni yavaşça ilk pozisyona kaldır. İpucu: Sırtını düz çizginin ötesine kavislendirme isteğine kapılma. Ayrıca sırtı sakatlıktan korumak için gövdeni hiçbir zaman sallama.
6. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı