بايك معلق

طريقة الأداء

1. تدلَّ من بار العقلة وساقاك وقدماك معًا بقبضة مفتوحة (راحتا اليدين بعيدتان عنك) أعرض من الكتفين قليلًا. نصيحة: يمكنك استخدام أربطة المعصم لتسهيل الإمساك بالبار.
2. الآن اثنِ ركبتيك بزاوية ٩٠ درجة وقرّب الفخذين للأمام بحيث تكون السمانتان عموديتين على الأرض بينما يبقى الفخذان موازيين لها. هذا هو وضع البداية.
3. اسحب ساقيك للأعلى وأنت تزفر حتى تكاد تلامس ساقيك السفليتان البار فوقك. نصيحة: حاول فرد ساقيك قدر الإمكان وأنت في الأعلى.
4. أنزل ساقيك بأبطأ ما يمكن حتى تصل إلى وضع البداية. نصيحة: تجنب التأرجح واستخدام الزخم في كل الأوقات.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM