هامر كيرل

طريقة الأداء

1. قف بجذع منتصب وفي كل يد دمبل ممسوك بطول الذراع. يجب أن يكون المرفقان قريبين من الجذع.
2. يجب أن تكون راحتا اليدين نحو جذعك. هذا هو وضع البداية.
3. الآن، وأنت تثبّت العضد، ازفر والف الوزن للأمام مع انقباض البايسبس. واصل رفع الوزن حتى ينقبض البايسبس تمامًا ويصبح الدمبل عند مستوى الكتف. ثبّت وضع الانقباض للحظة وأنت تعصر البايسبس. نصيحة: ركّز على إبقاء المرفق ثابتًا وتحريك الساعد فقط.
4. بعد التوقف القصير، استنشق وابدأ ببطء بإنزال الدمبل إلى وضع البداية.
5. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM