هاك سكوات

طريقة الأداء

1. ضع ظهر جذعك على وسادة الظهر في الجهاز وثبّت كتفيك تحت وسادتي الكتفين.
2. ضع ساقيك على المنصة بوضعية متوسطة بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين للخارج قليلًا. نصيحة: أبقِ رأسك مرفوعًا طوال الوقت وأبقِ ظهرك على الوسادة طوال الوقت.
3. ضع ذراعيك على المقبضين الجانبيين للجهاز وحرر قضبان الأمان (وفي معظم التصاميم يتم ذلك بتحريك المقبضين الجانبيين من وضع مواجه للأمام إلى وضع قطري).
4. الآن مدّ ساقيك دون قفل الركبتين. هذا هو وضع البداية. (ملاحظة: لأغراض هذا الشرح سنستخدم الوضعية المتوسطة الموصوفة أعلاه والتي تستهدف التطوير العام؛ لكن يمكنك اختيار أي من الوضعيات الثلاث الموصوفة في قسم وضع القدمين).
5. ابدأ بإنزال الوحدة ببطء بثني الركبتين مع الحفاظ على وضع مستقيم ورأس مرفوع (والظهر على الوسادة طوال الوقت). واصل النزول حتى تصبح الزاوية بين الفخذ والساق أقل من 90 درجة قليلًا (وهي النقطة التي يصبح فيها الفخذان أسفل المستوى الموازي للأرض). استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إذا أديت التمرين بشكل صحيح، فإن مقدمة الركبتين تشكل خطًا مستقيمًا وهميًا مع أصابع القدمين عمودي على الأمام. إذا تجاوزت ركبتاك هذا الخط الوهمي (إذا تجاوزتا أصابع قدميك) فأنت تضع ضغطًا زائدًا على الركبة وقد أُدّي التمرين بشكل خاطئ.
6. ابدأ برفع الوحدة أثناء الزفير بالدفع على الأرض بكعب القدم بشكل أساسي مع تقويم الساقين من جديد والعودة إلى وضع البداية.
7. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM