Hack squat

Exécution

1. Plaquez le dos contre le dossier de la machine et glissez les épaules sous les coussins prévus.
2. Placez les jambes sur la plateforme, à largeur d'épaules (position moyenne), pointes de pieds légèrement ouvertes. Conseil : gardez toujours la tête relevée et le dos plaqué contre le dossier en permanence.
3. Posez les bras sur les poignées latérales de la machine et désengagez les barres de sécurité (sur la plupart des modèles, cela se fait en faisant passer les poignées latérales d'une position tournée vers l'avant à une position en diagonale).
4. Tendez maintenant les jambes sans verrouiller les genoux. C'est votre position de départ. (Remarque : pour cette explication, nous utilisons la position moyenne décrite ci-dessus, qui sollicite l'ensemble du corps ; vous pouvez toutefois choisir l'une des trois positions décrites dans la section sur le placement des pieds.)
5. Commencez à descendre lentement le chariot en fléchissant les genoux tout en gardant une posture droite et la tête relevée (dos contre le dossier en permanence). Continuez jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet soit légèrement inférieur à 90 degrés (point où les cuisses passent sous la parallèle au sol). Inspirez pendant cette phase du mouvement. Conseil : si l'exercice est bien exécuté, l'avant des genoux doit former une ligne droite imaginaire avec les orteils, perpendiculaire à l'avant. Si vos genoux dépassent cette ligne (s'ils dépassent les orteils), vous exercez une contrainte excessive sur le genou et l'exercice est mal exécuté.
6. Commencez à remonter le chariot en expirant, en poussant le sol principalement avec le talon, jusqu'à tendre à nouveau les jambes et revenir à la position de départ.
7. Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.

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