Hack Squat

Nasıl yapılır

1. Gövdenin arkasını makinenin sırt pedine yasla ve omuzlarını sağlanan omuz pedlerinin altına yerleştir.
2. Bacaklarını platformda omuz genişliğinde orta duruşla, ayak uçları hafifçe dışa dönük şekilde konumlandır. İpucu: Başını her zaman yukarıda tut ve sırtını her zaman pedde tut.
3. Kollarını makinenin yan tutamaklarına koy ve güvenlik çubuklarını devreden çıkar (çoğu tasarımda bu, yan tutamakları öne bakan konumdan çapraz konuma getirerek yapılır).
4. Şimdi dizlerini kilitlemeden bacaklarını düzleştir. Bu başlangıç pozisyonun. (Not: Bu anlatımda genel gelişimi hedefleyen yukarıdaki orta duruşu kullanıyoruz; ancak ayak konumlandırma bölümünde anlatılan üç duruştan istediğini seçebilirsin.)
5. Başın yukarıda ve duruşun dik (sırt her zaman pedde) kalacak şekilde dizlerini bükerek üniteyi yavaşça indirmeye başla. Üst bacak ile baldır arasındaki açı 90 dereceden biraz küçük olana kadar (üst bacakların yere paralelin altında olduğu nokta) in. Hareketin bu bölümünde nefes al. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysan dizlerinin ön kısmı, parmak uçlarınla öne dik bir hayali düz çizgi oluşturmalı. Dizlerin bu hayali çizgiyi geçerse (parmak uçlarını aşarsa) dize gereksiz yük bindiriyorsun ve egzersizi yanlış yapmışsındır.
6. Ağırlıklı olarak topuğunla yeri iterek bacaklarını yeniden doğrultup başlangıç pozisyonuna dönerken nefes ver ve üniteyi kaldır.
7. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı