ركل المؤخرة للخلف

طريقة الأداء

1. اجثُ على الأرض أو حصيرة التمرين وانحنِ من الخصر وذراعاك ممدودتان أمامك (عموديتان على الجذع) للوصول إلى وضع الضغط على الركبتين ولكن بذراعين متباعدتين بعرض الكتفين. يجب أن تنظر للأمام وأن يصنع ثني الركبتين زاوية ٩٠ درجة بين الهامسترنج والسمانتين. هذا هو وضع البداية.
2. وأنت تزفر، ارفع ساقك اليمنى حتى يصبح الهامسترنج في محاذاة الظهر مع الحفاظ على زاوية الثني ٩٠ درجة. اشدد المؤخرة طوال هذه الحركة وثبّت الانقباض في الأعلى لثانية. نصيحة: في نهاية الحركة يجب أن يكون الفخذ موازيًا للأرض بينما تكون السمانة عمودية عليها.
3. عد إلى الوضع الأولي وأنت تشهق ثم كرّر بالساق اليسرى.
4. واصل تبديل الساقين حتى يتم أداء جميع التكرارات الموصى بها.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM