عقلة جيروندا للقص

طريقة الأداء

1. أمسك بار العقلة بقبضة سفلية (راحتا اليدين نحوك) بعرض الكتفين.
2. الآن تدلَّ وذراعاك ممدودتان بالكامل وأخرج صدرك وأمِل للخلف. نصيحة: ستبقى مائلًا للخلف طوال الحركة بأكملها. هذا هو وضع البداية.
3. ابدأ بسحب نفسك نحو البار مع إبقاء عمودك الفقري مقوسًا طوال الحركة ورأسك مائلًا للخلف بعيدًا عن البار قدر الإمكان. ازفر أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: عند الطرف العلوي للحركة، سيكون وركاك وساقاك بزاوية نحو ٤٥ درجة مع الأرض.
4. واصل السحب حتى تتجاوز ترقوتك البار ويلامسه أسفل صدرك أو منطقة القص. ثبّت هذا الانقباض لثانية. نصيحة: بحلول إكمالك هذا الجزء من الحركة؛ سيكون رأسك موازيًا للأرض.
5. ابدأ ببطء بالعودة إلى وضع البداية وأنت تشهق.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM