رفع القرص الأمامي

طريقة الأداء

1. وأنت واقف منتصبًا، أمسك قرص بار بكلتا يديك عند وضعي الساعة ٣ و٩. يجب أن تواجه راحتا يديك بعضهما وأن تكون ذراعاك ممدودتين ومقفلتين مع ثني خفيف في المرفقين وأن يكون القرص منخفضًا قرب خصرك أمامك بأقصى ما تستطيع. نصيحة: ستبقى الذراعان في هذا الوضع طوال التمرين. هذا هو وضع البداية.
2. ارفع القرص ببطء وأنت تزفر حتى يصبح فوق مستوى الكتف قليلًا. ثبّت الانقباض لثانية. نصيحة: تأكد من ألا تتأرجح بالوزن أو تثني المرفقين. كما يجب أن يبقى جذعك ثابتًا طوال الحركة.
3. وأنت تشهق، أنزل القرص ببطء إلى وضع البداية.
4. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM