رفع أمامي بالدمبل على بنش مائل

طريقة الأداء

1. اجلس على بنش مائل مضبوط على أي زاوية بين ٣٠ و٦٠ درجة وأنت تمسك دمبلًا في كل يد. نصيحة: يمكنك تغيير الزاوية لاستهداف العضلة بشكل مختلف قليلًا في كل مرة.
2. مدّ ذراعيك مستقيمتين أمامك ووجّه راحتي يديك للأسفل والدمبلان مرتفعان نحو ٢.٥ سم فوق فخذيك. هذا هو وضع البداية.
3. ارفع الدمبلين ببطء مستقيمين للأعلى حتى يصبحا فوق كتفيك قليلًا، مع إبقاء مرفقيك مقفلين. اعصر في الأعلى لثانية وتأكد من أنك تزفر أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: أبقِ رأسك مسندًا على البنش وساقيك على الأرض طوال الوقت.
4. أنزل الذراعين إلى وضع البداية وأنت تشهق.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM