سيت أب الضفدع

طريقة الأداء

1. استلقِ وظهرك مسطح على الأرض (أو حصيرة التمرين) وساقاك ممدودتان أمامك.
2. الآن اثنِ ركبتيك وضع الجزء الخارجي من فخذيك بجانب الأرض (أو الحصيرة) مع جعل باطن قدميك يتلامسان.
3. الآن حاول دفع باطني القدمين وتقريبهما منك قدر الإمكان مع إبقاء الجزء الخارجي من فخذيك على الأرض (أو على الأقل قريبًا من ملامستها). نصيحة: في هذا الوضع يجب أن تشكل ساقاك شكل معين.
4. الآن اعقد ذراعيك أمامك بلمس الكتفين المقابلين. هذا هو وضع البداية.
5. وأنت تزفر، سطّح أسفل ظهرك على الأرض مع رفع الجذع للأعلى. نصيحة: سيكون هذا كأداء الربع الأول من حركة السيت أب. ثبّت في الوضع العلوي لثانية.
6. وأنت تشهق، انزل ببطء إلى وضع البداية.
7. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM