ركلات الرفرفة

طريقة الأداء

1. استلقِ على بطنك على بنش مسطح والوركان عند حافة البنش، والساقان مستقيمتان وأصابع القدمين مرتفعة عن الأرض، والذراعان فوق البنش تمسكان بحافته الأمامية.
2. اعصر المؤخرة والهامسترنج وافرد الساقين حتى تصبحا في مستوى الوركين. هذا هو وضع البداية.
3. ابدأ الحركة برفع الساق اليسرى أعلى من اليمنى.
4. ثم أنزل الساق اليسرى وأنت ترفع اليمنى.
5. واصل التبديل بهذه الطريقة (كأنك تؤدي ركلة رفرفة في الماء) حتى تؤدي العدد الموصى به من التكرارات لكل ساق. احرص على إبقاء الحركة متحكَّمًا بها طوال الوقت. نصيحة: تنفّس بشكل طبيعي أثناء هذه الحركة.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM