رفع المؤخرة والهامسترنج من الأرض

طريقة الأداء

1. يمكنك الاستعانة بشريك في هذا التمرين أو تثبيت قدميك تحت شيء ثابت.
2. ابدأ على ركبتيك والجزء العلوي من ساقيك وجذعك منتصبان. إذا استعنت بشريك فسيمسك قدميك بقوة لإبقائك في وضعك. هذا هو وضع البداية.
3. انزل بمدّ الركبة، مع الحرص على عدم ثني الوركين وأنت تتجه للأمام.
4. ضع يديك أمامك عند وصولك إلى الأرض. هذه الحركة صعبة جدًا وقد لا تستطيع أداءها دون مساعدة. استخدم ذراعيك للدفع بخفة عن الأرض للمساعدة في العودة إلى وضع البداية.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM