كيرل دمبل على بنش مائل (فليكسور)

طريقة الأداء

1. أمسك الدمبل من جهة الطرف الأبعد عنك بحيث يكون الوزن أكبر في الجانب الأقرب إليك. (يمكن فعل ذلك لتأثير جيد في جميع تمارين البايسبس بالدمبل). الآن أدِّ كيرل دمبل مائلًا عاديًا، لكن أبقِ معصميك للخلف قدر الإمكان لتحييد أي إجهاد يقع عليهما.
2. اجلس على بنش مائل بزاوية ٤٥ درجة وأنت تمسك دمبلًا في كل يد.
3. دع ذراعيك تتدليان على جانبيك، والمرفقان للداخل، وأدر راحتي يديك للأمام والإبهامان متجهان بعيدًا عن الجسم. نصيحة: ستبقي وضع اليدين هذا طوال الحركة إذ لا يجب أن يكون هناك أي لف لليدين أثناء صعودهما. هذا هو وضع البداية.
4. اثنِ الدمبلين للأعلى في الوقت نفسه حتى ينقبض البايسبس بالكامل وازفر. نصيحة: لا تتأرجح بالذراعين ولا تستخدم الزخم. حافظ على حركة متحكَّم بها طوال الوقت. ثبّت وضع الانقباض لثانية في الأعلى.
5. وأنت تشهق، عد ببطء إلى وضع البداية.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM