رفع الرجلين من الاستلقاء على بنش مستوٍ
Flat Bench Lying Leg Raise
- العضلات
- البطن
- الأداة
- وزن الجسم
طريقة الأداء
- استلقِ بظهرك على بنش مستوٍ وساقاك ممدودتان أمامك خارج طرف البنش.
- ضع يديك إما تحت أردافك والراحتان للأسفل أو على الجانبين ممسكًا بالبنش. هذا هو وضع البداية.
- مع إبقاء ساقيك ممدودتين بأكبر قدر من الاستقامة، وركبتاك مثنيتان قليلًا لكن مثبتتان، ارفع ساقيك حتى تصنعا زاوية 90 درجة مع الأرض. ازفر أثناء هذا الجزء من الحركة وثبّت الانقباض في الأعلى لثانية.
- الآن، أثناء الشهيق، أنزل ساقيك ببطء إلى وضع البداية.
سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM