سحب الساقين على بنش مسطح
Flat Bench Leg Pull-In
- العضلات
- البطن
- الأداة
- وزن الجسم
طريقة الأداء
- استلقِ على حصيرة تمرين أو بنش مسطح وساقاك خارج نهايته.
- ضع يديك إما تحت مؤخرتك وراحتاك للأسفل أو بجانبيك ممسكًا بالبنش (أو راحتاك للأسفل بجانبيك على حصيرة التمرين). ومدّ ساقيك مستقيمتين. هذا هو وضع البداية.
- اثنِ ركبتيك واسحب أعلى فخذيك نحو منتصف جسمك وأنت تزفر. واصل هذه الحركة حتى تصبح ركبتاك قرب صدرك. ثبّت وضع الانقباض لثانية.
- وأنت تشهق، عد ببطء إلى وضع البداية.
- كرّر العدد الموصى به من التكرارات.
سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM